各式各类的瑜伽课程1. 双腿跪在地上，双手也伏在地板上，身体如同一个猫站在地上，双脚、膝盖、双手都打开与肩部同宽。

　　2.吐气，同时将手臂和上身缓缓地向前倾，右腿向上抬起。直到右腿和背部平行于地面，也可以将左臂向左侧伸展，保持自然地呼吸4—5次，努力让身体保持平衡。

　　3.右脚抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢地抬高。注意此时不能先弯曲身体，膝盖不能向身体外侧抬高，而要向里推移。

　　3.吸气，将右腿向前伸展，呼气，将右腿向右侧伸展，伸展左侧手臂，同时抬起手臂、腿部。保持这个姿势，呼吸4到5次。

　　4.抬上去之后，呼气，慢慢身体向下弯，左手用力向前伸，眼睛看着手的方向，望向远处，集中看向一个静点。坚持4到5个呼吸。这个姿势可以消除背部和腰侧的赘肉，能塑造小而紧绷的臀部线条。非常需要集中力和平衡感，把全身的重量都均匀地分布在脚掌。

　　1.如果做不好这个动作，可以将脚贴紧大腿跟的内侧，双手合十，举向天空。如果还是觉得困难，可以将腿放低一点。大腿内侧有紧绷感，说明你的姿势非常正确。

　　3.臀部向下，腿部弯曲，向下蹲坐。就想象自己坐在一张透明的椅子上，膝盖尽量保持90度弯曲。注意膝盖不要太用力，肩膀要尽量放松，会感觉到肩膀和脖子在拉伸。

　　4.然后抬起脚跟，努力坚持这个姿势4到5个呼吸，会感觉到肩膀、臀部、大腿的脂肪在燃烧，在颤抖。会感觉到臀部不自觉地向前移，说明臀部的赘肉多。注意将身体的重心保持放在脚后跟，保持臀部和膝盖不要下坠。保持膝盖90度弯曲，膝盖间的距离不能缩小，和脚保持直线姿势；向后拉伸，慢慢坚持，会感觉到腿部在颤抖。

　　在瑜伽动作中选择最有效果的动作，按照动作和顺序系统的排列进行练习，对于想要减肥的人会有很大的帮助。在练习之前和之后，我们也需要有一些注意事项：

　　1.双腿跪在地上，双手伏在地上，手放在肩部的正下方，手臂和大腿都垂直于地面，膝盖和手臂打开与肩部同宽的距离。背部挺直，腹部肌肉收紧。

　　3吸气，身体朝向右侧，眼睛看向右侧。此时保持腿部、身体尽量和臀部在一条直线.吸气，挺直背部。弯曲右腿，让右腿小腿向后勾；吐气，再伸直膝盖。反复做10次左右。

　　3.腹部、、额头都尽量靠紧双腿，双腿保持直立，保持平稳的呼吸，坚持4到5个呼吸。此时，可以试着收缩腹部，最大量地呼吸。

　　4.抬起右腿，放在左腿上。双腿紧紧地拧在一起，肥胖的人拧紧一点会更好。柔软程度不好的人，可以将脚的大拇指轻轻地放在地面上，当然柔韧度好的人，最好是拧到脚跟上。

　　这个动作拉伸大腿，并且修正和肩胛骨内凹的毛病。驼背容易引起肩颈部酸痛，也容易引起胸闷，严重的人脊椎也会出问题。所以大家要多多注意自己的体态，保持健康的状态。

　　1.两手臂向上伸举，视线看向手的末端。此时要注意脖子不要用劲，轻轻向后仰。保持此姿势，做10次呼气。

　　2.腿和臀部用力，紧紧地收紧小腹，充分地呼吸；从手臂到脚末端长长地拉伸，拉伸脊椎，使身体变暖。

　　2.此姿势需要感受全身的能量，集中注意力呼吸是非常重要的。头后仰呼吸，呼吸声音会有点急促，但不是错误的，要一直感受空气从咽喉进去。

　　1.练习时骨盆如果向外的话会轻松一点，但是失去了效果，所以臀部要尽力收紧；腹部用力，向里收缩。

　　2.吸气，上身和双臂慢慢向下弯曲，直到双手可以抓住脚踝为止。如果柔韧性不好的人，可以抓住小腿，柔韧性好的人可以抓住脚趾或者手掌支撑到地面上。

　　10.吸气，站直。呼气，身体向后弯曲。向后仰时骨盆最大限度拉伸，紧紧收紧臀部肌肉。注意这个动作会造成脑部缺氧K1体育官方网站，所以不要太过度。

　　11.吸气，呼气，向下。双手抓住后脚跟，柔软程度差的人可以抱住脚踝，尽量挺直背部。此时，两个手臂贴紧小腿，尽量使脸部靠近双腿。这个姿势保持4到5个呼吸。

　　3.吸气；呼气时，弯曲右脚膝盖，成90度，膝盖不要超过脚，臀部不要向后，收紧。手臂感觉像是有人在两侧拉伸，尽量伸展。

　　4.右手手臂向下，同时左手抬高。右手手臂放在膝盖内侧，举向天空的左手尽量伸直，眼睛看向左手的方向，也可看向天空。坚持这个姿势4到5个呼吸。

　　6.右脚向内，左脚向外，相同方法。吸气，呼气，弯左膝盖，骨盆向前收紧，身体向下。眼睛看向右手指尖，停留一会儿。

　　1.每个人的柔软程度不同，柔软程度好的人，可以将后脚跟着地。稍微差点的人，可以将后脚跟离开地板，膝盖稍微弯曲，同时将骨盆向天花板的方向延伸。

　　3.将右手放在胸前，然后将左手放在胸前，与右手合十。大拇指交错，吸气，慢慢地举向天空。坚持4到5个呼吸。

　　1.这个姿势有助于塑造腿部和臀部曲线及全身的平衡感，会很累，忍耐坚持会塑造美好的曲线.舞王姿势是高难度动作，一开始不要太勉强，只要稍微抬高膝盖，精神集中就可以。

　　1.柔韧性不好的人可以用双手抓住小腿下方，身体比较柔软的人可以将手放在脚趾部位或者脚前面的地上，也可以让手掌着地。

　　1.身体站直，左、右脚前后跨开，左脚在前，右脚在后，尽量伸展到最大；双手叉腰，身体稍稍向前倾，这个时候要将左脚脚掌紧紧贴在地上。

　　1.前脚趾和后脚跟都紧紧地贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能有空隙，双腿直直地并在一起，勒紧大腿肌肉。臀部不要向后翘，勒紧臀部肌肉。腰挺直，勒紧肚子，手自然地向前垂直。

　　2.现在开始呼吸，吸气大约5秒，呼气大约5秒。注意呼吸时一定要闭上嘴，用鼻子呼吸，空气通过咽喉，深深地吸气，然后呼气。视线度的方向去。吸进新鲜的空气，心和大脑都会觉得轻松和干净。感觉空气中的气流从手心流向体内。不留余地，全部呼出气体。慢慢地会感觉身体有点热了。

　　3.吸气，双手向上举起，上臂贴在耳朵旁边，在头部上方合十。身体同时向上延伸。这时注意收紧肋骨，向内收缩；尽量向上伸展。保持4到5个呼吸。